นั่งทำงานทั้งวันอย่างไรให้หลังไม่พัง?

ปรับท่าทางให้องศาเหมาะกับกระดูก ลดอาการปวดสะสมในคนออฟฟิศ

ในยุคที่การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์กลายเป็นกิจวัตรหลักของคนวัยทำงาน “อาการปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่” กลายเป็นเรื่องธรรมดาที่หลายคนเผชิญโดยไม่รู้ตัวว่า…กำลังนำไปสู่ “ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง” และ “กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง” ซึ่งอาจร้ายแรงถึงขั้นหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือ Office Syndrome เรื้อรัง

การนั่งทำงานทั้งวันแบบไม่มีการปรับท่าทางที่ถูกต้อง ไม่เพียงส่งผลเสียต่อหลัง แต่ยังส่งผลถึง “กระดูกคอ – เอว – ข้อมือ – และข้อต่อสะโพก” ด้วยเช่นกัน

บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักหลัก “Ergonomics” หรือ ศาสตร์การจัดท่าทางที่เหมาะสมกับร่างกาย พร้อมเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณนั่งทำงานได้อย่างปลอดภัย ไม่ต้องรอให้หลังพังก่อนค่อยรักษา

ทำไมการนั่งผิดท่าจึงส่งผลเสียต่อกระดูก?

• การนั่งหลังงอ ทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอทำงานหนัก

• กระดูกสันหลังต้องรับแรงกดผิดตำแหน่ง → เกิดการเสื่อมเร็ว

• ข้อเข่าและสะโพกรับน้ำหนักมากกว่าปกติ

• หากนั่งไขว่ห้างหรือนั่งเบี้ยวบ่อย ๆ อาจทำให้กระดูกเชิงกรานผิดรูป

ท่านั่งทำงานที่ “ถูกหลัก” ช่วยคุณอย่างไร?

• ลดแรงกดบนหมอนรองกระดูก

• ป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบในคอ บ่า ไหล่

• ช่วยให้สมาธิดีขึ้น ทำงานได้นานขึ้น

• ลดความเสี่ยงโรคกระดูกเสื่อม ข้อต่ออักเสบ และหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ท่านั่งทำงานที่เหมาะสมกับกระดูก (Ergonomic Sitting)

1. หลังตรง ไม่งอ หรือเอนมากเกินไป

• หลังควรชิดพนักพิง

• ไม่ควรนั่งเอนมากกว่า 100–110 องศา

• หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อมหรือห่อไหล่

2. หน้าจอควรอยู่ระดับสายตา

• จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 50–70 ซม.

• ขอบจอบนอยู่ระดับเดียวกับสายตา

• ไม่ควรก้มมองแล็ปท็อปต่อเนื่องนาน

3. ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา

• แขนวางบนโต๊ะหรือที่เท้าแขน

• ไหล่ไม่ยกขึ้นหรือห่อลง

4. นั่งให้เท้าราบกับพื้น

• ขาไม่ห้อย

• เข่าทำมุม 90–100 องศา

• หากโต๊ะสูงเกิน ควรมีที่วางเท้าช่วย

5. เว้นระยะหลังจากจอพิมพ์

• คีย์บอร์ดควรอยู่ใกล้ระดับข้อศอก

• ข้อมือไม่แอ่นงอ ขณะใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ด

โต๊ะ–เก้าอี้แบบไหนช่วยรักษากระดูก?

• เลือกเก้าอี้ที่ รองรับหลังส่วนล่าง (Lumbar Support)

• เก้าอี้ควรปรับความสูงได้ มีพนักพิงเต็มหลัง

• โต๊ะทำงานไม่ควรเตี้ยหรือสูงเกินไป ควรพอดีกับระดับข้อศอก

• หากใช้โน้ตบุ๊ก ควรมี ที่วาง Laptop Stand + คีย์บอร์ดเสริม

เทคนิคเสริมที่ช่วยลดอาการปวดหลัง

• ลุกเดิน–ยืดกล้ามเนื้อทุก 30–60 นาที

• ทำท่ายืดหลัง งอสลับเหยียดเบา ๆ วันละ 2–3 รอบ

• หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง หรือขดตัว

• ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เช่น Plank, Bridge

📌 สรุป

การนั่งทำงานทั้งวันไม่ใช่ปัญหา หากคุณนั่งด้วย “ท่าทางที่ถูกต้อง” และจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกาย

เพียงแค่ปรับโต๊ะ เก้าอี้ และจอคอมให้เข้ากับสรีระของคุณ
พักเบรกเป็นระยะ และใส่ใจสัญญาณเตือนจากร่างกาย เช่น ปวดเมื่อย ชา หรือตึง
คุณก็สามารถทำงานได้เต็มที่ โดยไม่ต้องกลัวว่าหลังจะพังในระยะยาว

แนะนำคลินิกรักษาข้อเข่าเทียม  www.kankaveeortho.com