โรคกระดูกและข้อยอดฮิตในชาวออฟฟิศ : คอ บ่า หลัง และเอว 🧑‍💻🦴

การทำงานออฟฟิศแม้จะไม่ต้องใช้แรงกายมาก แต่การ นั่งทำงานนาน ๆ ท่าทางไม่ถูกต้อง ขาดการเคลื่อนไหว และความเครียดสะสม ล้วนส่งผลเสียต่อระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ โดยเฉพาะบริเวณ คอ บ่า หลัง และเอว

1. อาการปวดคอและกระดูกสันหลังส่วนคอ (Cervical Pain)

🔹 สาเหตุ

• การก้มมองหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์นานเกินไป (Text Neck Syndrome)

• การนั่งทำงานโดยไม่ปรับจอคอมให้อยู่ระดับสายตา

• เกร็งคอและบ่าเพราะความเครียด

🔹 อาการ

• ปวดเมื่อยต้นคอ ร้าวลงบ่าและแขน

• ตึงคอ หมุนหรือก้มเงยลำบาก

• บางรายมีอาการชาและเสียวปลายมือ

🔹 วิธีป้องกัน

• ปรับจอคอมให้ระดับสายตาพอดี

• พักสายตาและเปลี่ยนท่าทางทุก 30–60 นาที

• บริหารยืดกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ

2. อาการปวดบ่าและไหล่ (Shoulder Pain)

🔹 สาเหตุ

• ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดต่อเนื่องโดยไม่พัก

• เกร็งกล้ามเนื้อบ่าเพราะนั่งหลังค่อม

• สะพายกระเป๋าหนักเป็นประจำ

🔹 อาการ

• ปวดตึงบ่าและไหล่ข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง

• ยกแขนหรือหมุนไหล่ไม่สะดวก

• บางรายอาจเป็น กลุ่มอาการไหล่ติด (Frozen Shoulder)

🔹 วิธีป้องกัน

• ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังและบ่าได้ดี

• พักแขนและบ่าระหว่างวัน เช่น ยกแขนหมุนไหล่

• ปรับตำแหน่งเมาส์และคีย์บอร์ดให้อยู่ใกล้ตัว

3. อาการปวดหลังส่วนบนและกลาง (Upper & Mid Back Pain)

🔹 สาเหตุ

• นั่งทำงานหลังค่อม ไหล่งุ้ม

• เก้าอี้ไม่มีพนักพิงที่เหมาะสม

• ความเครียดสะสมทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง

🔹 อาการ

• ปวดเมื่อยหลังช่วงกลางบ่อย ๆ

• รู้สึกหนัก ๆ หลังเวลาใช้งานคอมพิวเตอร์นาน ๆ

• บางรายมีอาการร้าวขึ้นคอหรือบ่า

🔹 วิธีป้องกัน

• ปรับท่านั่งให้หลังตรงชิดพนักพิง

• ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงและหมอนรองเอว

• หมั่นลุกขึ้นยืดเส้นหรือเดินสั้น ๆ ทุกชั่วโมง

4. อาการปวดหลังส่วนล่างและเอว (Lower Back Pain)

🔹 สาเหตุ

• นั่งนานเกินไปโดยไม่เปลี่ยนท่า

• ยกของหนักผิดท่า ก้มยกโดยใช้หลังแทนที่จะใช้เข่า

• น้ำหนักเกิน ทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากขึ้น

🔹 อาการ

• ปวดตึงบริเวณเอวและหลังส่วนล่าง

• ปวดร้าวลงขา อาจเป็นอาการของ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated Disc)

• นั่งหรือยืนนาน ๆ แล้วอาการปวดกำเริบ

🔹 วิธีป้องกัน

• นั่งให้หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น

• หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกิน 1 ชั่วโมงโดยไม่ขยับ

• ยกของหนักด้วยการงอเข่า แทนการก้มหลัง

5. แนวทางการดูแลสุขภาพกระดูกและข้อของชาวออฟฟิศ

• ปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน (Ergonomics): โต๊ะ เก้าอี้ จอคอมพิวเตอร์ ควรปรับให้เหมาะกับสรีระ

• พักและยืดเส้น: ลุกขึ้นยืดกล้ามเนื้อหรือเดินทุก 30–60 นาที

• ออกกำลังกายเสริม: เช่น โยคะ ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

• โภชนาการเพื่อกระดูก: รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นม เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียว

• ใส่ใจสุขภาพจิต: ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะความเครียดมีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ

สรุป

โรคกระดูกและข้อในชาวออฟฟิศมักเกิดจาก พฤติกรรมซ้ำ ๆ และท่านั่งที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า หลัง และเอวได้บ่อย หากปล่อยไว้อาจกลายเป็นโรคเรื้อรัง การปรับพฤติกรรมการทำงาน ออกกำลังกาย และใส่ใจโภชนาการ จะช่วยให้ชาวออฟฟิศมีสุขภาพกระดูกและข้อที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคในระยะยาว

แนะนำเว็บไซต์ www.kankaveeortho.com สำหรับคนที่ต้องการปรึกษาคลินิกกระดูก